“每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤 ”
对于小朋友和青少年来说，
春节假期就是享受热闹的节日、
吃不完的零食、
好看的电视节目和游戏，
想想就很美好~
可当看着镜子里逐渐“大号”的自己
是不是有点慌？
别让运动也跟着“放寒假” ，
记得要常常约上好友出门打球，
和爸妈散步，或者在家里锻炼，
保持活力，保持健康。
一套超详细的中小学
各阶段体育锻炼指南送给你！
快快动起来~
01
一年级：提高身体协调能力
每天10—15分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×2组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周二
1.跳绳：1分钟/组×2组
2.平板支撑：30秒/组×2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周三
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×2组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周四
1.跳绳：1分钟/组×2组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地高抬腿：15次/组×2组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六
1.开合跳：30次/组×3组
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
02
二年级：加强腰腹力量，核心力量
每天10—15分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周二
1.跳绳：1分钟/组×3组
2.平板支撑：30秒/组×3组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×3组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周四
1.跳绳：1分钟/组×3组
2.原地高抬腿：30次/组×2组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五
1.慢跑：5分钟/次×1组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六
1.开合跳：30次/组×3组
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
03
三年级：加强下肢力量、核心力量
每天15—20分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支撑：50秒/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×3组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
04
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
每天15—20分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
05
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
每天15—20分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周二
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
06
六年级：加强核心力量、上肢力量
每天15—20分钟
时间
锻炼项目
周一
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三
1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周四
1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五
1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
07
七年级
分类
锻炼项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1.深蹲：20次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.仰卧起坐：30个/组×2组
4.平板支撑：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组
球类练习
（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组×2组
2.足球练习：5分钟/组×2组
3.排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
08
八年级
分类
锻炼项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1.深蹲：30次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.仰卧起坐：30个/组×2组
4.平板支撑：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8.坐位体前屈：1分钟/组×3组
9.收腹跳：25次/组×2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组×2组
2.足球练习：5分钟/组×2组
3.排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
09
九年级
分类
锻炼项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1.深蹲：30次/组×2组
2.俯卧撑（男）：18个/组×3组
平板支撑（女）：70秒/组×2组
3.仰卧起坐：30个/组×2组
4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟
5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组
6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7.坐位体前屈：1分钟/组×3组
8.收腹跳：25次/组×2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
（10分钟）
1.篮球练习：5分钟/组×2组
2.足球练习：5分钟/组×2组
3.排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
收腹跳
10
高中 / 大学
分类
锻炼项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）
开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练
[二选一]
（10分钟）
1.跳绳：3分钟/组×3组
2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
体能训练
[五选二]
（20分钟）
心肺功能
1.波比跳：20个/组×4组
2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组
提升项目：肺活量、耐力跑
上肢力量
1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组
2.俯卧撑：15次/组×3组
3.弹力带拉伸：15次/组×3组
4.哑铃练习：15次/组×3组
提升项目：引体向上
下肢力量
1.深蹲：15次/组×3组
2.收腹跳：15次/组×3组
3.直膝跳：15次/组×3组
4.挺身跳：15次/组×3组
提升项目：立定跳远
腰腹力量
1.卷腹：10次/组×3组
2.腹直肌拉伸：10次/组×3组
3.两头起：10次/组×3组
4.俯卧挺身：10次/组×3组
提升项目：仰卧起坐、引体向上
核心力量
1.平板支撑：1分钟/组×3组
2.侧支撑：1分钟/组×3组
提升项目：仰卧起坐
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
左右拉伸
站位体前屈
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
哑铃练习
直膝跳
两头起
侧支撑
温馨提示
1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
